Seis Pasos de Estilo de Vida Para la Salud Del Cerebro

La mayor parte de lo que lee o escucha sobre la demencia dice que no hay muchas cosas que pueda hacer para prevenirla o ralentizarla. A medida que los investigadores trabajan para mejorar los tratamientos médicos, hay cosas que puede hacer en su vida que reducen su riesgo y, por lo general, lo ayudan a sentirse mejor. Piense en estos como los seis grandes: seis categorías de estilo de vida que han demostrado tener un impacto directo en la salud del cerebro.

Si bien hay algunas cosas que definitivamente no puede cambiar, como sus genes, existen factores de estilo de vida que están bajo su control:

• Alimentación saludable
• Tu sueño
• Estimulación mental
• Manejando el estrés
• Mantenerse comprometido socialmente

Ejercicio

La evidencia sugiere que el ejercicio regular ralentiza la progresión de enfermedades neurodegenerativas (enfermedades causadas por la muerte de las células cerebrales) y claramente mejora la calidad de vida. El ejercicio también puede combatir la depresión y ayudar a mejorar la calidad del sueño. La rutina de ejercicio óptima incluye entrenamiento cardiovascular, estiramiento y fortalecimiento. Lo mejor es un entrenamiento de 30 a 45 minutos cinco veces por semana, pero comience lentamente (10 minutos a la vez) y aumente durante semanas. Encuentre un compañero de entrenamiento, ya que las personas tienen más éxito cuando tienen a alguien que hace ejercicio con ellos. En caso de duda, consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

El tipo de ejercicio recomendado es una elección individual, porque debe ser un régimen que disfrutes y que harás con regularidad para que sea beneficioso. Caminar enérgicamente es una rutina excelente para muchos, especialmente si camina lo suficientemente rápido como para que su corazón lata. Los estudios demuestran que variar la intensidad del ejercicio, llamado entrenamiento a intervalos, es más efectivo que hacer ejercicio al mismo nivel durante un período de tiempo más largo. Intente caminar lo más rápido que pueda durante 3 minutos, luego recupérese y camine más despacio durante 3 minutos. Repita este patrón cinco veces para un entrenamiento total de 30 minutos. La natación y los ejercicios acuáticos también son excelentes, especialmente para quienes padecen artritis o dolor crónico.

La Dieta de la Mente

La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Se ha demostrado que estas dietas individualmente reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Cuando se combinan, hay evidencia más reciente de que seguir esta dieta puede retrasar el deterioro cognitivo e incluso prevenir la progresión a la demencia. Un estudio del Centro Médico de la Universidad Rush encontró que los adultos mayores que siguieron la dieta de manera rigurosa mostraron un equivalente a ser 7,5 años más jóvenes cognitivamente que aquellos que siguieron la dieta menos.

Para beneficiarse de la dieta MIND, una persona debe:

• Consuma al menos tres porciones de cereales integrales al día
• Come una verdura de hoja verde y otra verdura todos los días
• Coma nueces la mayoría de los días
• Come frijoles cada dos días más o menos
• Coma aves de corral al menos dos veces por semana
• Consuma bayas al menos dos veces por semana
• Come pescado al menos una vez a la semana
• Beber una copa de vino ocasional

Además, el estudio encontró que para tener una oportunidad real de evitar los efectos devastadores del deterioro cognitivo, él o ella debe limitar la ingesta de los alimentos no saludables designados, especialmente mantequilla (menos de 1 cucharada al día), dulces y pasteles, grasas integrales. queso y comida frita o rápida (menos de una porción a la semana para cualquiera de los tres).

Dormir

No es ningún secreto que si no duermes bien por la noche, no pensarás con tanta claridad durante el día. Además de hacernos sentir más alerta y despiertos, el sueño en realidad ayuda a eliminar algunas de las proteínas involucradas con la enfermedad de Alzheimer y nos ayuda a formar nuevos recuerdos. Pero a medida que envejecemos, una buena noche de sueño puede ser cada vez más difícil de conseguir. Los siguientes consejos pueden ser útiles para garantizar un sueño de calidad (cortesía de Jonathan Woodcock, MD):

• Duerma sólo lo necesario para sentirse bien descansado. Pasar MENOS tiempo en la cama lo ayudará a dormir mejor mientras está en la cama.
• Mantenga un horario de sueño regular. Lo más importante es LEVANTARSE a la misma hora todos los días, independientemente de lo bien que haya dormido la noche anterior. Esto es duro. Mejorarás con la práctica.
• Establezca rituales relajantes antes de dormir, como un baño tibio, un refrigerio ligero o leer.
• No trabaje para conciliar el sueño. Deja de presionarte para dormir.
• Reduzca el ruido y la luz no deseados en su dormitorio. (Utilice un ruido blanco como un ventilador y cortinas que oscurezcan la habitación). Mantenga una temperatura agradable en el dormitorio. Ten una cama cómoda.
• Evite la cafeína, el alcohol y el tabaco, especialmente en cualquier momento después de la tarde.
• Haga ejercicio todos los días, pero no entre 3 y 4 horas antes de acostarse.
• No use su cama o el dormitorio para nada más que dormir y tener sexo. Haga sus rituales antes de dormir, como leer, en otro lugar.
• No se quede despierto si no puede filtrarse o al despertar durante más de 10 a 20 minutos. Levántese y haga otra cosa que sea tranquila, no estimulante o incluso aburrida. (NO TV, computadora o videojuegos, están diseñados para ser estimulantes). Vuelva a la cama cuando tenga sueño. Repita esto tantas veces como sea necesario.
• Evite las siestas excesivas. Mantenga las siestas breves, de 45 a 60 minutos como máximo. La tarde es el mejor momento. Evite las siestas si no se siente renovado después de la siesta.
• Practique técnicas de relajación: relajación de los músculos (comience con la cabeza o los pies y baje o suba por el cuerpo), suspire, respire profundamente (dos respiraciones lentas y profundas), cuente y practique la creación de imágenes mentales agradables.

Estimulación Mental

Mantenerse mentalmente activo de alguna forma probablemente ayude a prevenir el deterioro cognitivo. Por ejemplo, algunos estudios de investigación monitorearon el funcionamiento cognitivo en un grupo de personas que estaban haciendo crucigramas y los compararon con un grupo que no lo estaba haciendo. En promedio, hubo un retraso de alrededor de dos años y medio en los problemas de memoria en el grupo que hizo crucigramas. Otras actividades mentales, como juegos de mesa, cartas, instrumentos musicales u otras actividades probablemente también sean protectoras. Si bien algunas empresas han desarrollado juegos de computadora diseñados para proteger el cerebro, hay poca evidencia de que estos juegos sean mejores que otras actividades cognitivas. Lo más importante es hacer algo que disfrutes, ¡así que seguirás haciéndolo!

Maneja Tu Estrés

Es probable que el exceso de estrés afecte el pensamiento de diversas maneras, como la reducción de la calidad del sueño y el empeoramiento de la ansiedad y la depresión, que en realidad pueden imitar los síntomas de la demencia. Además, una revisión de 2016 sugirió que la exposición al estrés crónico está asociada con la degeneración en áreas del cerebro también afectadas por el Alzheimer, como el hipocampo. Esa revisión sugirió que las intervenciones con medicamentos o cambios en el estilo de vida pueden revertir cualquier daño causado al cerebro por factores estresantes crónicos.

Mantente Activo Socialmente

La actividad social ofrece apoyo emocional para quienes se preocupan por su forma de pensar, y las redes sociales pueden ser un recurso invaluable si la pérdida de memoria se convierte en demencia. Pero incluso el simple acto de socializar parece reducir el riesgo de demencia según varios estudios, incluido un estudio de 2015 que analizó a más de 2.800 personas durante un período de 20 años. Aquellos que estaban más involucrados en actividades sociales tenían un menor riesgo de demencia. También hubo una asociación entre sentirse comprendido y un deterioro cognitivo más lento.